Sporta uztura pamati

Режим

Лучше есть часто — не менее 5 раз в день. Несмотря на то, что время приема пищи согласуется с расписанием тренировок или соревнований, нужно по возможности сохранить традиционное распределение: завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин.

Кулинарные аспекты

Кулинарная обработка должна улучшать перевариваемость продуктов с минимальной потерей питательных веществ.
Нужно избегать способов кулинарной обработки, которые значительно увеличивают содержание жиров.
Продукты следует употреблять по возможности в натуральном виде.

Рекомендуемые способы обработки: кипячение, приготовление на пару, в печи, на раскаленных углях, на решетке, запекание в фольге.
Жаркое, панированное и завернутое в тесто мясо, тушёное мясо нужно употреблять умеренно.

Среди припрв лучше отдавать предпочтение мягким и ароматным. Острые и раздражающие приправы, улучшающие аппетит, следует ограничить.
Соль нужно использовать умеренно, около 6-8 г в сутки. В качестве подсластителей допустимы сахар и мед в умеренных количествах (менее 10% суточной энергетической стоимости).

Для салатов или приготовления пищи нужно применять растительные масла (без термообработки).

Полезно использовать лимон как заменитель масел, чтобы уменьшать энергетическую стоимость. Следует отдавать предпочтение не холодным, а разогретым блюдам, так как они насыщают лучше.

Советы по составлению меню

Во время тренировок

Еда должна быть максимально разнообразной.

Каждый раз, когда это возможно, нужно употреблять натуральные и свежие продукты питания, даже сырые. Нужно отказаться от еды быстрого приготовления (из-за высокого содержания жиров и недостаточной нутриентной ценности). Значительную часть рациона должны составлять продукты, богатые углеводами:

• злаковые: рис, изделия из теста, печенье, мюсли, кондитерские изделия;
• свежие фрукты, фруктовый компот, джем или мармелад, сиропы;
• свежие и сухие бобовые, картофель;
• сладкие молочные продукты;
• сладкие напитки и энергетические напитки.

Неочищенные фрукты, продукты питания сложного состава (например, цельнозерновые) нужно употреблять чаще, чтобы вводить больше нутриентов. Не следует использовать продукты с большим количеством волокон, очень жирные, очень горячие, и те, что требуют долгого пережевывания.

Питьевой режим:

• жидкость принимается перед нагрузками, во время нагрузок и после них;
• нужно употреблять энергетические напитки (с быстрыми сахарами и минералами);
• обязательно следует пить между приемами пищи;
• при теплом климате и в теплое время года потребление жидкости увеличивается из-за повышенного потообразования.

Перед соревнованиями

Основная задача правильного питания в этот период — привести спортсмена к соревнованиям с наибольшим запасом питательных веществ, прежде всего гликогена.

Продукты должны легко перевариваться. Нужно отказаться от продуктов, богатых волокнами, которые замедляют желудочное опорожнение, уменьшают абсорбцию питательных веществ, усиливают желудочную моторику, усугубляемую стрессом, могут вызвать спазмы, диарею.

В последние перед соревнованиями дни нужно увеличить содержание углеводов до 70% от общей энергетической стоимости рациона, чтобы пополнить запасы глик­гена. Это касается, прежде всего, аэробных видов спорта при нагрузках продолжительностью более 90 минут.

Во время соревнований

Цельнозерновой хлеб нужно заменить на белый.
Вместо свежих фруктов или сока с мякотью надо пить процеженные соки.
Нужно отказаться от бобовых и салатов
Для облегчения пищеварения следует уменьшить в рационе количество белков.
Мясо нужно заменить на белую рыбу, так как она усваивается более легко.
Необходимо уменьшить в рационе количество жиров.

В день соревнований

Не следует применять новую диету (переходить на новую диету можно только в период тренировок).
Режим питания может меняться в зависимости от расписания соревнований.
Углеводы продолжают сохранять важное значение. Рацион должен включать от 1 до 5 г углеводов на килограмм веса в зависимости от времени до начала соревнования (от 1 до 5 часов). Нужно выбирать продукты питания с высоким, низким и умеренным гликемическим индексом в равных количествах.
Нужно избегать продуктов, которые замедляют желудочное опорожнение.

В течение соревнований

Нужно употреблять продукты питания, богатые углеводами с быстрой ассимиляцией. Режим потребления глюкозы — 45 г в час.
Возможные варианты:
750 мл изотонического напитка;
60 г галет;
энергетический батончик (35 г, 70% углеводов) и 200 мл изотонического напитка;
2 больших банана (220 г);
300 мл сока апельсина и 20 г галет.

После соревнований

Необходимо как можно раньше восполнить запасы гликогена и других питательных веществ, израсходованных во время нагрузок.
В течение первых 15 минут после соревнования организм усваивает питательные вещества, прежде всего глюкозу, максимально быстро. Прием пищи в это время должен обеспечить потребление 0,7—1 г углеводов на кг веса. Можно порекомендовать следующие варианты:
500 мл изотонического напитка, 2 энергетических батончика по 35 г и банан;
300 мл апельсинового сока, 300 г фруктового компота и 40 г галет;
250 г риса с молоком и 2 банана.
Затем, каждые 2 часа, необходимо принимать пищу, которая содержала бы 50 г углеводов. Нужно пообедать или поужинать (в зависимости от того, когда закончилось соревнование) используя рационы, схожие с периодом подготовки.
Важна саплементация аминокислот с разветвленной цепью (лейцин, изолейцин, валин, триптофан, глютамин, аргинин и орнитин), так как они способствуют мускульному восстановлению. Это касается, прежде всего, видов спорта, требующих большого износа мышечных тканей (марафон, триатлон, велосипедный спорт и другие).

Продукты питания, содержащие углеводы с высоким и средним коэффициентом усвоения.

Количество продукта, содержащее 50г углеводов (чем меньше значение в правой колонке, тем выше содержание углеводов)

Хлебные и мучные изделия
белый хлеб 201г
хлеб из непросеянной муки 120г
баранки 196г
рис (неочищенный) 169г
рис (белый) 198г
спагетти (макароны) 370г
Каши
кукурузная 59г
мюсли (фруктовая) 76г
манная 74г
витабикс 71г
овсяная 69г
Кондитерские изделия
полусладкое печенье 76г
хрустящие палочки 71г
крекер 66г
шоколадный батончик 75г
сладкое печенье 67г
кекс 93г
Овощи
сладкая кукуруза 219г
бобовые 704г
пастернак 370г
картофель быстрого приготовления 310г
картофель (варёный) 254г
картофель (жареный) 200г
батат 168г
Фрукты
изюм 78г
бананы 260г
апельсины 420-600г
Сахаристые продукты
глюкоза 50г
мёд 67г
крахмал 50г
Напитки
6% раствор сахара 833мл
10% газированный напиток 500мл

М.Батырев, Т.Батырев "Спортивное питание". Питер, 2005
К.Альциванович "1000+1 совет о питании при занятии спортом". Минск, 2004